Skrivnost lepega ženskega hrbta

20-03-2018 | 
 / 4.2
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Lepo oblikovane hrbtne mišice so na ženski lahko zelo seksi. Ozek pas in hrbet, ki se postopoma razširi, ter zaobljena oblika ramen naredijo videz ženske ženstven in hkrati osupljivo športen. Da lepe telesne drže niti ne omenjamo. Kako pa dobiti mišice, ki hrbet naredijo seksi? Vaje za hrbtne mišice so težavne, ker ne dobimo povratnih informacij: med vadbo ne moremo videti napetih mišic, razen če so ogledala posebej nameščena ali če fotografirate svoj hrbet. Zato je zelo pomembno, da čutite izvajanje vaj za hrbet ustrezno in točno, locirate mišice, ki so vključene v posamezno vajo, ter določite, katere vaje so primerne za vas, popolno število ponovitev in uteži.


Osnove

V nadaljevanju vam bom predlagal vadbeni načrt, ki se osredotoča na vsak del mišičevja hrbta. Najprej si pa oglejmo, katere so glavne hrbtne mišice:

Trapezasta mišica: premika lopatice navzgor in navzdol. Ženskam ni treba izvajati vaj za zgornji del, saj vaje s potiski in stranski dvigi mišice pri ženskah razvijejo ravno prav.

Široka hrbtna mišica: potiska dvignjene roke navzdol. S širokim prijemom se boste osredotočili na zgornje-zunanje dele, z ožjim pa na spodnje, globlje.

Glavne hrbtne mišice: njihova naloga je držati hrbtenico vzravnano, jo ukrivljati nazaj in upogibati trup. Glavna naloga mišičevja hrbta je stabilizirati telesno držo, sodeluje pa tudi pri izvajanju vsakega giba. Zaradi lokacije vsake mišice boste morali izvajati več vrst vaj in razvijati vsak del mišičevja hrbta z največjim možnim razponom gibanja.

Vaje za celovito vadbo za hrbet

  1. Pritegi ali spusti (pull-ups ali pull-downs) do vratu
  2. Veslanje sede (low pulley seated rows)
  3. Stoječi stranski zgibi s širokim prijemom (standing wide-grip lat pushdowns)
  4. Poteg droga navzgor (barbell rows)
  5. Izteg trupa (hyperextensions)

1. Pritegi ali spusti (pull-ups ali pull-downs) do vratu

Pri tej vaji lahko spreminjate širino prijema. Širši kot je prijem, bolj boste delali z zunanjim delom široke hrbtne mišice. Pomembno je, da ustrezno izberete težo in čutite delovanje široke hrbtne mišice. Na najnižji točki se ustavite za sekundo ali dve (ko so mišice najbolj skrčene) in nato težo nadzorovano spustite. Če teže ne morete držati tako dolgo, uporabljate pretežke uteži in si z zibanjem delo olajšujete. Hrbet naj bo zravnan, ramena pa ves čas sproščena. Pogosta napaka pri vajah za hrbet je prevelika teža, zaradi česar se v vajo vključijo ramena, kar pa lahko zlahka vodi v poškodbe. Strogo natančno izvajanje je veliko pomembnejše kot teža.
Izvedite 4 x 12 ponovitev.

2. Veslanje sede (low pulley seated rows)

Še ena vaja, ki jo redki izvajajo pravilno. Večina ljudi samo vleče težo brez razmišljanja in se ziba naprej in nazaj, medtem ko se jim niti ne sanja, kaj bi med vajo morali čutiti ali kako težo sploh pravilno vleči.

Podplate namestite v oporo za noge, se nagnite naprej in primite ročaj. Začetni položaj mora biti videti tako: držite ročaj, kolena imejte skorajda iztegnjena, hrbet pa zravnan. Iz tega položaja povlecite ramena nazaj s hrbtnimi mišicami. Čutite, kako se lopatici približujeta druga drugi, prsni koš usloči in ročaj približuje popku. V tem položaju ostanite sekundo ali dve, nato pa težo spuščajte z zravnanim hrbtom, dokler roke niso iztegnjene. Iz tega položaja naj teža raztegne vaše hrbtne mišice, ramena pa naj sledijo rokam v smeri naprej.
Izvedite 4 x 10–12 ponovitev.

3. Stoječi stranski zgibi s širokim prijemom (Standing wide-grip lat pushdowns)

Na visok škripec obesite širok ročaj. Ročaj primite širše od širine ramen in pokleknite na določeni oddaljenosti od naprave s škripcem. Številni izvajajo to vajo stoje, vendar bo vaš položaj precej stabilnejši, če boste pokleknili. Trup nagnite rahlo naprej, usločite prsni koš, se zravnajte, glejte naprej in ohranite komolce skorajda iztegnjene. Vsi deli telesa, razen vaših rok, naj mirujejo. Ročaj potisnite navzdol brez pomoči ramen. Med celotnim razponom gibanja ohranjajte prsni koš usločen. Ker napor pri najnižji točki ni ravno velik, se vam tokrat med vajo ni treba ustaviti, temveč lahko težo spustite počasi in nadzorovano. Pri naslednji ponovitvi pazite, da se ne boste zibali: vaš trup mora mirovati!
Izvedite 4 x 15 ponovitev.

4. Poteg droga navzgor do pasu v predklonu z obratnim prijemom (Bent-over barbell rows with reverse grip)

Stojte v širini ramen, trup nagnite naprej med 45 in 90° in pri tem ohranite hrbet zravnan. Rahlo pokrčite kolena. Roke naj visijo navpično, palico pa držite z obratnim prijemom (dlani so usmerjene naprej). Palico povlecite do popka s hrbtnimi mišicami. Upoštevajte, da so vaše roke samo orodje, s katerim palico približate popku, in da morajo večino dela opraviti hrbtne mišice. Nato roke spet iztegnite. Poskrbite, da se vaš trup medtem ne bo premikal in da se ne boste zravnali niti med napornejšimi ponovitvami. Ne dvigajte uteži sunkovito!
Izvedite 4 x 15 ponovitev.

5. Izteg trupa (Hyperextensions)

To vajo lahko izvajate tako na vodoravni kot na poševni klopi za izteg trupa. Ena od teh različic je v vašem fitnesu zagotovo na voljo. Dvignite pete. Glede na količino bremena, ki vam omogoča izvedbo 4 x 20 ponovitev, roke položite na zadnjico (najmanjše breme), pred prsi ali na svoje zatilje. Na zatilje si lahko položite tudi utežno ploščo. Klop nastavite tako, da ne ovira vašega gibanja, ko se nagnete naprej. V začetnem položaju naj bo trup poravnan z vašimi nogami, hrbet pa zravnan. Iz tega položaja znižujte trup, dokler ne doseže navpičnega položaja in je hrbet rahlo ukrivljen. Nato dvignite trup z glavnimi mišicami nekoliko nad začetni položaj. Ker se glavne hrbtne mišice nahajajo ob hrbtenici, se ob ukrivljanju hrbtenice skrčijo. Da se izognete poškodbam, hrbtenico ukrivite samo rahlo nazaj. Na vsak način se izogibajte sunkovitemu ali ekstremnemu ukrivljanju.
Izvedite 4 x 20 ponovitev.

Razvijanje in ohranjanje hrbtnih mišic ni pomembno samo pri športnikih, temveč pri vseh. Danes imamo dejansko vsi težave s hrbtenico, posebej pa tisti, ki imajo sedeče delo in ne telovadijo. Težave s hrbtenico močno vplivajo tudi na kakovost življenja, saj omejujejo gibanje, zaradi česar se gibljete še manj in s tem težavo še povečujete. Z rednim izvajanjem vaj za hrbet lahko to težavo preprečite!

0,92 kg 
 
5%   24,04 €  
22,90 €

In kot zadnje, vendar nič manj pomembno: ne pozabite na raztezanje.

  1. Primite stojalo in hrbet povsem ukrivite.
  2. Nagnite se naprej, prste prepletite za koleni in hrbet spet povsem ukrivite.
  3. Lezite na hrbet, noge zazibajte nad glavo in jih položite na tla za glavo. Vsi vidiki te vaje za raztezanje so odlični za hrbtenico in hrbet.
  4. V klečečem položaju sedite na pete, nagnite se naprej in raztegnite tako daleč, kot zmorete.

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!